Tanier dlhovekosti: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to zaviesť do praxe
Tanier dlhého života: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to uplatniť v praxi
Vedci a vedkyne už desaťročia skúmajú takzvané modré zóny – regióny ako Sardínia v Taliansku, Ikária v Grécku alebo Okinawa v Japonsku, kde sa vyšší podiel ľudí dožíva vysokého veku a zachováva si bystrú myseľ a vitalitu. Výskum naznačuje, že časť tajomstva dlhovekosti sa nachádza na tanieri. Napriek geografickým a kultúrnym rozdielom štúdie odhaľujú, že najväčšiu časť stravy v týchto oblastiach tvoria nespracované rastlinné potraviny – strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, orechy a zdravé rastlinné tuky.
Čo hovorí veda
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise The New England Journal of Medicine poukázala na to, že stredomorská strava obohatená o extra panenský olivový olej alebo orechy môže znížiť riziko závažných kardiovaskulárnych príhod približne o 30 percent. Výskum z Harvardu zistil súvislosť medzi dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy a dlhšími telomérmi, ochrannými koncovkami chromozómov, ktoré sa s vekom skracujú. Konzumácia približne 30 rôznych rastlinných potravín týždenne podporuje rozmanitejší črevný mikrobióm, ktorý je spájaný so zmierňovaním chronických zápalových procesov.
Ako strava ovplyvňuje bunky
Profesor Valter Longo, riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na Univerzite južnej Kalifornie a autor knihy The Longevity Diet, skúma, ako živiny priamo ovplyvňujú gény starnutia. Jeho práca poukazuje na umiernený príjem živočíšnych bielkovín v strednom veku, ktorý môže prispieť k nižším hladinám rastového faktora IGF-1. Keď telo nie je plne vyťažené neustálym trávením ťažkej stravy, vytvárajú sa podmienky pre autofágiu – prirodzený proces, pri ktorom bunky rozkladajú poškodené zložky.
Praktický postup: výzva 30 rastlín a 12-hodinový pôst
Namiesto obmedzujúcich diét odborníci odporúčajú jednoduchý model obohatenia stravy. Snažte sa počas siedmich dní zjesť 30 rôznych rastlinných potravín – zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, semená, orechy a čerstvé bylinky. Medzi večerným jedlom a raňajkami si nechajte 12-hodinové okno, napríklad od 20:00 do 8:00. Ráno pridajte do kaše ľanové semienka, škoricu a vlašské orechy, na obed polievku z mrkvy, zeleru, čierneho a bieleho cesnaku.
Odpoveď máme v našej tradícii
Na rastlinnú stravu nie sú potrebné exotické suroviny. Odborné odporúčania zdôrazňujú hodnotu sezónnych a miestnych potravín. Fazuľa a šošovica pripravené s miernym množstvom oleja sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Kyslá kapusta a nálev z nakladania kapusty sú zdrojom probiotík a vitamínu C počas zimných mesiacov. Domáce vlašské orechy patria medzi najlepšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej, ktorá chráni krvné cievy a mozog.
Fakt týždňa: hrsť fazule dodáva život
Rozsiahle metaanalýzy uverejnené v časopise The Lancet ukazujú, že denný príjem iba 100 až 150 gramov varených strukovín, teda jedna malá šálka fazule, šošovice alebo cíceru, súvisí so znížením rizika predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin o 7 až 8 percent.
