7 zvykov, ktoré ničia mozog: Neurobiologička varuje pred demenciou

Sedem každodenných návykov, ktoré škodia mozgu a zvyšujú riziko demencie

Mnohé z bežných návykov môžu negatívne ovplyvňovať činnosť mozgu, odraziť sa na kvalite života a prispievať k rozvoju ochorení, ako je demencia. Od kondície mozgu závisí produktivita, schopnosť myslenia, pamäť aj pohybová koordinácia. Neurobiologička Dr. Hana Burianová uvádza sedem návykov, ktoré znižujú elasticitu nervových spojení a zvyšujú riziko demencie.

Neurónová plasticita závisí od tvorby neurónov a vytvárania nových spojení medzi nimi. Tento proces znižuje riziko demencie a zápalových stavov nervového tkaniva a podporuje poznávacie aj emocionálne funkcie. Pravdepodobnosť demencie znižuje pravidelné cvičenie, dostatočný spánok, dobrá strava, duševná aktivita a obmedzovanie stresu.

Sedavý spôsob života

Príliš dlhé zotrvanie v sede sa negatívne odráža na krvnom obehu a okysličovaní tkanív. Narúša sa hormonálna rovnováha a fungovanie neurotransmiterov, urýchľujú sa procesy starnutia organizmu a rastie náchylnosť na demenciu. Odporúča sa vstať každú polhodinu a v stoji stráviť minimálne 15 minút. Čo sa týka fyzickej aktivity, odporúčania sú 30 minút cvičenia s ľahkou až strednou intenzitou počas dňa alebo 15 minút intenzívneho tréningu.

Nedostatok spánku

Spánkový deficit vedie k zhoršeniu pamäti, koncentrácie a neurónovej plasticity. U dospelých sa za priemer považuje 7 až 9 hodín spánku, pričom primeraná dávka závisí od veku a individuálnych dispozícií. Už jedna zle prebdená noc spôsobuje narušenie rovnováhy neurotransmiterov. Ak sa takéto noci opakujú, ide o faktor, ktorý pôsobí na mozog negatívne a chronicky. Doháňať spánok cez víkendy sa neodporúča, pretože mozog pracuje v súlade s cirkadiánnym rytmom a zmeny v cykle svetla a tmy narúšajú tvorbu melatonínu a kortizolu. Melatonín je spánkový hormón, ktorý umožňuje zaspávanie, zatiaľ čo kortizol spúšťa ranné prebúdzanie. Existujú aj indície, podľa ktorých môže byť pre organizmus škodlivý nadmerný spánok, keďže môže rozladiť vylučovanie melatonínu a sérotonínu.

Chronický stres

Chronický stres môže zhoršovať koncentráciu, pamäť a schopnosť regulovať emócie. Zvyšuje tiež náchylnosť na demenciu a zápalové procesy v nervovej sústave. Ak máte pocit, že fungujete v podmienkach neustále zvýšenej hladiny stresu, podniknite kroky na jeho zníženie. Medzi spôsoby, ako zmierniť negatívne účinky stresu, patrí vyhýbanie sa stresovým situáciám, zdravá spánková hygiena a nájdenie aktivity vrátane fyzickej, ktorá umožní zrelaxovať a na nejaký čas „vypnúť“.

Nevhodná strava

Zdravie mozgu ovplyvňujú aj potraviny, po ktorých siahame. Nezdravé stravovanie vedie k zápalom čriev, čo následne vplýva aj na mozog, keďže je s nimi priamo prepojený. Medzi zlé stravovacie návyky patrí konzumácia produktov s vysokým obsahom cukru alebo soli a vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny a vysokým podielom tukov. Pre stav mozgu môže byť škodlivé tak prejedanie sa, ako aj nedostatočný príjem potravy. Ako optimálne riešenie sa opakovane spomína stredomorská strava bohatá na zeleninu, ovocie, rybí tuk a olivový olej. Na črevnú mikrobiotu podporne vplývajú aj probiotiká.

Chýbajúci spoločenský život

Stav mozgu neovplyvňuje len strava, fyzická aktivita či vystavenie stresu, ale aj socializácia. Osamelým ľuďom hrozí až dvakrát vyššie riziko demencie, k čomu prispieva pasivita a nedostatok komunikácie s okolím. Škodlivý je pocit osamelosti aj absencia spoločenského života. Z hľadiska vplyvu na zdravie však môže byť horší samotný pocit osamelosti, keďže často vedie k stavom úzkosti alebo k depresii. Chýbajúci kontakt s inými ľuďmi zároveň znižuje mozgovú plasticitu, pretože bez nových podnetov sa mnohé procesy spomaľujú. Socializácia je vhodná denne, kedykoľvek je to možné.

Dlhodobý multitasking

Multitasking, teda vykonávanie viacerých úloh naraz a trieštenie pozornosti medzi rôzne aktivity, sa z dlhodobého hľadiska odráža na mozgových funkciách. Oslabuje koncentráciu a pamäť, vedie k plytšiemu mysleniu, vyvoláva únavu, stres a pocity úzkosti. To všetko zhoršuje schopnosť mozgu spracúvať informácie. S cieľom obmedziť multitasking sa odporúča vykonávať každodenné povinnosti postupne, jednu po druhej. Pomôcť môže spísanie zoznamu úloh alebo delegovanie nadmerných povinností na iných.

Mentálna stagnácia

Chýbajúca duševná aktivita môže viesť k oslabeniu poznávacích schopností, zhoršeniu stavu synaptických spojení v mozgu, rýchlejšiemu starnutiu a vyššiemu riziku demencie. Spôsobom, ako obmedziť stagnáciu, je výber aktivít, ktoré znamenajú pre mozog výzvu – napríklad krížovky, puzzle, varenie bez receptu, návrat domov inou cestou než obvykle, štúdium nového jazyka, hra na hudobnom nástroji alebo zapísanie sa na kurz.