Veda odhalila najúčinnejší pohyb na predĺženie života
Najúčinnejší pohyb pre dlhovekosť? Chôdza nestačí, rozhoduje silový tréning
Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, no podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna dôležitá súčasť – silové cvičenie. Veľká 30-ročná štúdia z roku 2026 ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Prečo nestačí „len chodiť“
Profesor telesnej výchovy Felipe Isidro upozorňuje, že cvičenie nie je iba otázkou chudnutia či formovania postavy. Dôležité je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu. S pribúdajúcim vekom ich výkonnosť prirodzene klesá a pravidelný pohyb, najmä silový tréning, pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii.
„Chôdza zlepšuje výdrž, ale nezastaví stratu týchto rýchlych vlákien. Ak netrénuješ silu, staneš sa pomalým,“ vysvetlil Isidro. Svaly podľa neho získavame do 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať, výraznejšie po 50. a 65. roku. Existujú prípady ľudí okolo 70 rokov, ktorí si vďaka dennému tréningu udržia silu niekoho sedavého v 40. či 50. rokoch.
Silový tréning podporuje aj zdravie kostí, dýchacieho systému a celkovú fyzickú kondíciu. Nie je len otázkou vzhľadu, ale investíciou do zdravia a samostatnosti vo vyššom veku.
Čo odporúčajú inštitúcie
WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí dostatočne aktívni. Podľa WHO sa nehýbe dostatočne 31 % dospelých a 86 % dospievajúcich.
WHO odporúča 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút zvýšenej aeróbnej aktivity a svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva až tri dni v týždni. CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne a dva dni svalovej aktivity. Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni. Pre dospelých nad 65 rokov platí to isté s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
Čo ukázali štúdie
Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort s 147 374 účastníkmi. Za 30 rokov zomrelo 35 798 z nich. Ukázalo sa, že 90 až 119 minút silového tréningu týždenne bolo spojených s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia. Nad 120 minút sa ďalší prínos nepozoroval. Najnižšie riziko mali ľudia, ktorí kombinovali vyššiu aeróbnu aktivitu so silovým tréningom – o 45 % nižšie riziko úmrtia. Štúdia vyšla v British Journal of Sports Medicine a ide o observačnú štúdiu.
Metaanalýza zo 16 štúdií z roku 2022 zistila, že svalové posilňovanie znížilo celkové riziko úmrtia o 10 až 17 %. Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Kombinácia svalových a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny o 40 % a rizika úmrtia na srdcové ochorenie o 46 %.
Metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 až 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov. Podľa autorov môže byť 10-tisíc krokov vhodným cieľom pre aktívnejších, ale 7 000 je pre mnohých realistickejší cieľ.
Prečo záleží na svaloch po päťdesiatke
Európska pracovná skupina pre sarkopéniu zverejnila definíciu sarkopénie ako zlyhania svalov, ktoré vzniká z nepriaznivých zmien v priebehu celého života a môže sa objaviť aj v mladšom veku. Čím skôr sa začne s posilňovaním, tým väčšia rezerva sa vytvorí.
Výskum na 1 702 ľuďoch vo veku 51 až 75 rokov zistil, že neschopnosť stáť na jednej nohe 10 sekúnd súvisela s o 84 % zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny v nasledujúcich desiatich rokoch. Ide len o orientačný ukazovateľ, nie diagnózu.
Ako začať
Silový tréning dvakrát týždenne stačí 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou. Nováčikovia by sa mali sústrediť najskôr na nohy, keďže sú najväčším zásobníkom svalovej hmoty. Začnite dvoma dňami týždenne a postupne zvyšujte na tri až štyri dni. Intenzita je dôležitejšia než počet opakovaní. Medzi cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty a nezabudnite správne dýchať.
Do bežného dňa zaradiť chôdzu, schody namiesto výťahu či prechádzku. Metaanalýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Vyberte si aj šport – plávanie, víkendové bicyklovanie, pilates či tai-chi. Vyhnite sa však všetkému, čo spôsobuje bolesti kĺbov či zranenia z preťaženia. Po šesťdesiatke WHO odporúča aspoň tri dni v týždni rôznorodú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu.
Pri chronickom ochorení, bolestiach kĺbov, v tehotenstve alebo krátko po pôrode sa pred zmenou pohybového režimu poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pri cvičení by ste nemali pociťovať opakovanú bolesť.
