Ako si udržať mozog mladý aj napriek pribúdajúcemu veku
Ako udržať mozog mladý aj s pribúdajúcim vekom
Starnutie mozgu nie je osudom zapísaným v génoch. Je do veľkej miery výsledkom každodenných rozhodnutí. Takzvaní „Super-Agers“ – ľudia vo veku osemdesiat či deväťdesiat rokov – majú výsledky testov pamäti aj objem mozgovej kôry na MRI snímkach na úrovni tridsiatnikov či štyridsiatnikov. Moderná veda pritom ukazuje, že tento stav nie je výlučne genetickou výsadou.
Kľúčom je neuroplasticita – schopnosť mozgu vytvárať nové synaptické spojenia, reorganizovať dráhy a fyzicky sa meniť počas celého života v reakcii na učenie a nové skúsenosti. Táto schopnosť tvorí takzvanú kognitívnu rezervu, vďaka ktorej mozog nachádza alternatívne dráhy a funguje aj napriek starnutiu či poškodeniu.
Osem pilierov pre zdravie mozgu
Vedci odhadujú, že až 45 percent prípadov demencie možno predísť alebo oddialiť zameraním sa na faktory životného štýlu. Patrí medzi ne intelektuálna stimulácia, sociálne kontakty, pohyb, spánok, kardiovaskulárne a metabolické zdravie, strava, zvládanie stresu a zdravie zmyslov.
Intelektuálne výzvy a učenie
Mozog treba namáhať podobne ako telo. Nestačí riešiť známe krížovky – potrebné je skutočné intelektuálne úsilie, napríklad učenie sa cudzieho jazyka, ovládanie hudobného nástroja alebo programovanie. Praktickým krokom je vybrať si zručnosť, v ktorej ste úplným začiatočníkom, a venovať jej 20 minút denne.
Sociálne kontakty
Chronická osamelosť a sociálna izolácia sú spojené so zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku až o 26 percent. Hlboké a kvalitné interakcie stimulujú uvoľňovanie oxytocínu a znižujú systémový zápal v tele. Pomáha osobné stretávanie sa s priateľmi alebo členstvo v skupine so spoločným záujmom, napríklad v turistickom či čitateľskom klube.
Fyzická aktivita
Aeróbna aktivita stimuluje uvoľňovanie BDNF, neurotrofického faktora, ktorý podporuje vznik nových neurónov v hipokampe, centre pamäti. Odporúča sa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, napríklad 30 minút rýchlej chôdze päť dní v týždni, v kombinácii so silovými alebo rovnovážnymi cvičeniami.
Spánok a glymfatický systém
Počas spánku sa aktivuje glymfatický systém, ktorý z mozgu odplavuje metabolické odpadové látky vrátane beta-amyloidu a tau proteínov spojených s Alzheimerovou chorobou. Pravidelný spánok v dĺžke 7 až 8 hodín v strednom a neskoršom veku znižuje riziko demencie o viac ako 30 percent. Pomáha pravidelný režim a spánok v tmavej, chladnej miestnosti; obrazovky sa odporúča vypnúť aspoň 60 minút pred spaním.
Kardiovaskulárne a metabolické zdravie
Mozog tvorí len 2 percentá hmotnosti tela, spotrebúva však až 20 percent kyslíka a glukózy z krvi. Vysoký krvný tlak, vysoká hladina LDL cholesterolu v strednom veku a cukrovka 2. typu priamo poškodzujú cievy v mozgu. Pomáha kontrola tlaku, lipidov a cukru v krvi; aspoň raz ročne sa odporúča skontrolovať hladinu LDL cholesterolu a HbA1c.
Strava a os črevo–mozog
Strava MIND, kombinácia stredomorskej a DASH stravy, spolu s polyfenolmi z potravín spomaľuje starnutie mozgu. Mikrobióm čriev komunikuje s mozgom cez blúdivý nerv a uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré znižujú neurozápal. Do jedálnička sa odporúča pridať zelenú listovú zeleninu, bobuľové ovocie, orechy, olivový olej a tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Zvládanie stresu a kortizolu
Chronický stres udržiava hladinu kortizolu vysoko, čo pôsobí toxicky na receptory v hipokampe a časom vedie k jeho atrofii a problémom s krátkodobou pamäťou. Pomáhajú techniky hlbokého dýchania, meditácia, pobyt v prírode a koníčky, ktoré spomaľujú srdcovú frekvenciu. Dvakrát denne počas piatich minút možno cvičiť napríklad box breathing – štyri sekundy nádych, štyri sekundy zadržanie dychu, štyri sekundy výdych a štyri sekundy zadržanie.
Zdravie zmyslov
Neliečená strata sluchu a zraku patrí medzi najdôležitejšie faktory rizika demencie. Pri zhoršenom sluchu alebo zraku mozog spotrebúva veľké množstvo kognitívnych zdrojov na rozlúštenie signálov z okolia namiesto spracovania a zapamätania si informácií. Včasná korekcia zraku a používanie načúvacích prístrojov znižujú zaťaženie mozgu a zabraňujú sociálnemu stiahnutiu sa; kontrolu sluchu a zraku sa odporúča absolvovať raz ročne, najmä po dovŕšení 45 rokov.
