Dva rýchle testy pre seniorov: Odhalia vašu šancu na dlhý život
Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky môže byť v staršom veku spoľahlivejším ukazovateľom zdravia než krvný tlak alebo cholesterol. Spolu s kardiorespiračnou kondíciou (VO2 max) patrí medzi prediktory, ktoré v niektorých štúdiách prekonávajú tradičné lekárske parametre pri odhade rizika úmrtia. Silový tréning a správna strava pritom zostávajú dôležité aj v starobe – svaly chránia pred cukrovkou, obezitou a stratou sily.
Kým v ekonomickom prístupe roky investujeme do dôchodkových fondov a nehnuteľností, v medicíne dlhovekosti je kľúčová otázka, ako vyzerá biológia človeka v dôchodku. Svalová hmota a telesná sila nie sú vyhradené len pre profesionálnych športovcov – sú základnou biologickou rezervou, do ktorej treba prispievať už od tridsiatky či štyridsiatky.
Svaly ako najväčší endokrinný orgán
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly. Čím viac zdravej svalovej hmoty máte, tým lepšie si organizmus poradí so spracovaním cukru a udržiava citlivosť na inzulín.
Keď sa sval počas námahy sťahuje, uvoľňuje do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny. Tie pôsobia na celý organizmus: v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny, v obehovom systéme obmedzujú chronické zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie vnútorného tuku.
Tichá strata svalov: sarkopénia
Už po dovŕšení 30. roku života človek, ktorý nevykonáva silový tréning, stráca za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po dovŕšení 60. roku života prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia. Znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý výrazne zvyšuje celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy predikujúce dlhovekosť
Pri rutinných vyšetreniach lekári zvyčajne kontrolujú cholesterol, krvný tlak alebo hladinu cukru. Rozsiahle epidemiologické štúdie však ukazujú, že existujú dva možno ešte dôležitejšie prediktory dĺžky života. Prvým je sila stisku ruky: rozsiahla štúdia PURE zahŕňajúca takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín zistila, že sila stisku ruky je silnejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza UK Biobank ukázala, že pokles sily stisku o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Druhým je VO2 max – ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme.
3-minútový domáci test svalovej kondície
Na overenie svalovej sily nemusíte navštíviť laboratórium. Prvým testom je vstávanie zo stoličky: sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm, skrížte ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní; výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily.
Druhým testom je nosenie záťaže: vezmite si dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste chodiť alebo stáť vzpriamene 60 sekúnd. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu.
Ako začať budovať svalový fond
Prechádzka nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii. Ak chcete stimulovať rast svalov, musíte im poskytnúť mechanický podnet prostredníctvom silového tréningu minimálne 2 – 3-krát týždenne, so zameraním na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry.
V tele sa s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňame prijaté bielkoviny na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne pre dospelých aj seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
